Le proteine sono nutrienti fondamentali per la salute e la performance sportiva, ma spesso se ne parla con informazioni distorte...
Scopri di più sulle proteine alimentari, in quali alimenti sono presenti le proteine, quali sono da evitare e quali sono le funzioni delle proteine nell’alimentazione.
Le proteine alimentari sono uno dei macronutrienti essenziali, oltre a grassi e carboidrati, composti da aminoacidi. Svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute e del benessere. La loro importanza è spesso sottovalutata o mal compresa, portando a dibattiti e miti diffusi.
Le proteine alimentari sono essenziali per la nostra salute, svolgono infatti un ruolo cruciale nella crescita, nella riparazione dei tessuti e nel corretto funzionamento del sistema immunitario, oltre a concorrere allo sviluppo muscolare. Per assicurare un adeguato apporto proteico nella dieta, è fondamentale includere una varietà di alimenti che contengono proteine, tra questi, le fonti di proteine animali sono:
Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, le proteine vegetali rivestono un ruolo importante.
Le mandorle sono una delle migliori fonti di proteine vegetali disponibili, spesso sottovalutate. Sono un’opzione eccellente per chi cerca di integrare proteine nella propria dieta senza ricorrere a prodotti animali. Ogni porzione di mandorle, pari a circa 28 grammi (o una manciata), contiene circa 6 grammi di proteine, oltre a un profilo nutrizionale ricco di vitamine, minerali e grassi sani. Le proteine delle mandorle contengono una buona quantità di aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica. Oltre alle proteine, le mandorle sono una fonte eccellente di vitamina E, magnesio, fibre e antiossidanti, che contribuiscono alla salute del cuore, alla regolazione del metabolismo e alla protezione contro i danni cellulari. Grazie alla loro versatilità, le mandorle possono essere consumate come snack, aggiunte a insalate, yogurt o smoothie, oppure utilizzate nella preparazione di prodotti da forno e barrette energetiche.
Oltre al contenuto proteico degli alimenti che si consumano, è importante considerare la scelta di prodotti alimentari di qualità che possano aiutare a mantenere uno stile di vita sano. Tra questi:
L’adozione di una dieta basata su alimenti vegetali, di cui abbiamo parlato nei paragrafi precedenti, oltre a frutta e verdura, non solo fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali, ma può anche promuovere una migliore salute metabolica e un peso corporeo più sano. Le diete vegetariane e vegane, che escludono completamente o limitano drasticamente i prodotti di origine animale, sono infatti considerate in grado di fornire tutti i nutrienti necessari per un’ottima salute, purché siano ben pianificate e bilanciate e purchè siano adottati i corretti accorgimenti che comprendono l’integrazione di alcune vitamine, come la vitamina B12. Studi indicano che queste diete possono essere associate a un rischio ridotto di obesità, malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Inoltre, possono contribuire a migliorare il controllo del peso, la salute digestiva e l’energia complessiva.
Le diete ad alto contenuto di sale sono spesso associate a un aumento della pressione sanguigna, che a sua volta può aumentare il rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus.
I legumi secchi senza sale rappresentano una conveniente fonte di proteine e fibre, ideali per una dieta equilibrata. Essi possono essere utilizzati in numerose ricette, da insalate a stufati, senza compromettere il sapore. Anche gli snack senza sodio aggiunto, come frutta secca non salata o crackers senza sodio, sono alternative salutari a snack tradizionali che spesso contengono elevate quantità di sale. Il consumo di prodotti alimentari senza sale nella dieta quotidiana contribuisce anche a migliorare il gusto per i sapori naturali degli alimenti e riflette un impegno verso uno stile di vita più sano e equilibrato, riducendo l’assunzione eccessiva di sodio che è comune nelle diete moderne.
Quando si parla di proteine alimentari da evitare o ridurre, è importante guardare oltre il semplice contenuto proteico e considerare anche altri fattori che possono influenzare la salute. Alcuni tipi di alimenti proteici sono associati a rischi aggiuntivi o a potenziali effetti negativi sulla salute se consumati in eccesso o in determinate condizioni. Ecco alcuni esempi:
Gli integratori alimentari a base di proteine sono utili per chi ha difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico tramite la sola alimentazione. Esistono proteine in polvere da sciogliere in acqua e da bere spesso presenti nei supermercati e nei negozi online. Questi integratori possono essere particolarmente utili per gli atleti, le persone anziane o chiunque abbia bisogno di un apporto proteico maggiore.
Le proteine sono costituite da catene di amminoacidi, legate tra loro tramite legami peptidici. Ci sono 20 amminoacidi comuni, di cui nove sono considerati essenziali perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli, e devono quindi essere assunti attraverso la dieta.
Le proteine sono i “mattoni” fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti muscolari. Questo è particolarmente importante per gli sportivi che sottopongono i loro muscoli a stress intensi durante l’allenamento.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha stabilito che, per evitare carenze nutrizionali e perdita di massa muscolare, è consigliabile consumare almeno 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo vuol dire che, per esempio, un uomo di 80 kg dovrebbe assumere almeno 72 grammi di proteine al giorno, mentre una donna di 60 kg dovrebbe assumerne almeno 54 grammi. È importante capire che questo valore non rappresenta il limite massimo di proteine tollerabile, ma piuttosto il livello minimo che dovrebbe essere rispettato per evitare conseguenze negative sulla salute muscolare.
Il position stand dell’International Society of Sports Nutrition, redatto da Jäger et al. (2017), offre linee guida dettagliate sull’assunzione proteica per gli atleti, raccomandando un apporto di 1.4-2.0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per supportare la crescita muscolare e il recupero. La distribuzione delle proteine durante la giornata, idealmente in dosi di 20-40 grammi per pasto, è considerata ottimale per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
La sintesi proteica muscolare (MPS) è il processo attraverso il quale il corpo ripara i danni alle fibre muscolari indotti dall’esercizio, promuovendo la crescita e il rafforzamento muscolare ed è stimolata dall’assunzione di proteine, in particolare di amminoacidi essenziali come la leucina.
Inoltre, le proteine possono contribuire a migliorare la funzione immunitaria, che può essere compromessa dall’allenamento intenso e prolungato.
Gli anticorpi sono proteine che identificano e neutralizzano agenti patogeni, proteggendo il corpo da infezioni che potrebbero compromettere le performance sportive. Un’adeguata assunzione proteica è cruciale non solo per la crescita muscolare ma anche per mantenere un sistema immunitario efficiente, soprattutto in periodi di allenamento intensivo e competizioni.
Gli atleti vegani e vegetariani devono prestare particolare attenzione alla qualità delle proteine, combinando diverse fonti proteiche vegetali per ottenere un profilo amminoacidico completo. Le raccomandazioni suggeriscono di mirare a 1,2-1,4 g/kg di peso corporeo al giorno.
Secondo l’International PROT-AGE Study Group e l’ESPEN, il fabbisogno giornaliero di proteine per le persone di età superiore ai 65 anni e non affette da insufficienza renale dovrebbe essere compreso tra 1,0 e 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo perché, a partire dai 50 anni, la massa muscolare tende a diminuire, principalmente a causa della ridotta attività fisica e mobilità. Di conseguenza, è probabile che l’apporto proteico di 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo non sia sufficiente molto prima di raggiungere i 65 anni. Uno studio ha confermato questo fatto, mostrando una rapida diminuzione della massa muscolare in individui tra i 55 e i 77 anni che seguivano una dieta con il minimo apporto proteico.
Questa perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento è nota come sarcopenia. La sarcopenia è una condizione progressiva caratterizzata dalla riduzione della massa, della forza e della funzione muscolare, che può portare a una diminuzione della qualità della vita e ad un aumento del rischio di cadute e di altre complicanze correlate all’età. Una dieta adeguata in proteine e un adeguato esercizio fisico possono contribuire a rallentare il processo di sarcopenia e a preservare la salute muscolare nell’anziano.
Una delle preoccupazioni comuni è che un’elevata assunzione di proteine possa danneggiare i reni. Tuttavia, studi su individui sani hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine non compromette la funzione renale. Il problema può sorgere solo in individui con preesistenti condizioni renali. Tutti gli studi che collegano un deterioramento della funzione renale a un aumento dell’assunzione proteica si riferiscono esclusivamente a soggetti che già soffrono di insufficienza renale. Questi studi sono stati di estrema importanza per questa categoria di persone, poiché hanno evidenziato che, in fasi avanzate della malattia renale, anche un modesto consumo di 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno può risultare dannoso. Si ritiene che un consumo di proteine fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo sia del tutto sicuro e non causi danni renali o epatici nel lungo termine.
Si crede erroneamente che un’elevata assunzione proteica possa causare osteoporosi. Tuttavia, l’aumento dell’assunzione proteica aumenta l’assorbimento di calcio intestinale, compensando qualsiasi potenziale perdita e migliorando la densità minerale ossea.
Le diete iperproteiche, come quelle chetogeniche, sono sicure per la maggior parte degli individui e possono essere efficaci per la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea. Consumare proteine pari al 25-30% delle calorie giornaliere è considerato sicuro.
L’evidenza scientifica attuale supporta un’assunzione proteica di 1,2-2,0 g/kg di peso corporeo per la maggior parte degli sportivi, con valori superiori raccomandati per specifiche esigenze. Le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti muscolari, il recupero post-allenamento e la prevenzione della sarcopenia. Sfatare i miti riguardanti il danno renale e osseo è fondamentale per una corretta comprensione del ruolo delle proteine nella dieta. Un’adeguata assunzione proteica può migliorare la salute generale e le performance sportive, confermando il loro ruolo cruciale nella nutrizione degli atleti.
Integrare una varietà di queste fonti proteiche alimentari nella dieta quotidiana è fondamentale per garantire l’apporto necessario di aminoacidi essenziali e supportare una alimentazione completa e bilanciata. Non sai come fare? Contattaci per prenotare una prima visita nutrizionale e ottenere il tuo piano alimentare personalizzato.
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Ultimo aggiornamento: Giovedì 20 ottobre, 2025
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